血糖値を気にしている人にとって、野菜は「ヘルシーで安心して食べられる」と思われがちです。しかし、糖尿病専門医によると、実は糖質が多い野菜も存在し、知らずに食べると血糖値に影響することがあります。

特に糖質が多い野菜として挙げられるのは、イモ類や根菜です。サツマイモは100グラムあたり約30グラムの糖質を含み、ジャガイモも15グラム前後です。その他、ゴボウ、レンコン、タマネギ、ニンジンも100グラムあたり10グラム前後の糖質を含み、糖質量は比較的高めです。

「甘い野菜＝糖質が多い」と思われることがありますが、必ずしもそうではありません。カボチャは種類によって糖質量が大きく異なり、日本カボチャは100グラムあたり8グラム、西洋カボチャは17グラムです。トマトは4グラム程度と少ない一方で、トウモロコシは15グラムと多めです。

逆に糖質が少ない野菜もあります。ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、キュウリ、ブロッコリー、白菜、もやしは100グラムあたり1〜2グラム程度で、血糖値への影響は小さいです。これらは主に「葉物野菜」に分類されるため、覚えておくと便利です。ダイコンも根菜ですが、100グラムあたり3グラム程度と糖質は低めです。

調理方法によって野菜自体の糖質は変わりませんが、砂糖やみりんなどの調味料を加えると糖質は増加します。ゆでる・蒸すなどの方法で調理すると、血糖値の上昇が緩やかになるためおすすめです。また、献立全体にも注意が必要です。糖質が多いイモ類を主食のご飯と一緒に食べると、1食分の糖質量が高くなります。この場合は、ご飯の量を少し減らすなど工夫するとよいでしょう。

さらに、食べ方の順番も工夫できます。まず葉物野菜やタンパク質を含む肉・魚を先に食べ、よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

野菜は健康に欠かせない食材ですが、「野菜だから大丈夫」と過信せず、糖質量を意識した食べ方を心がけることが、血糖値コントロールのポイントです。日々の食事の工夫で、健康をより安全に守りましょう。